žIvljenjski slog Spremembe za izboljšanje vašega holesterola

Zdravje In Medicina Video: Vilice namesto nožev (November 2018).

Anonim

Holesterol je voskasta, maščobna snov v vašem telesu. Vaše telo jo uporablja za zaščito živcev, izdelavo celičnih tkiv in proizvodnjo nekaterih hormonov. Vaša jetra naredi celoten holesterol, ki ga potrebuje vaše telo. Toda dobite tudi holesterol neposredno iz hrane, ki jo jeste. Skupni viri vključujejo jajca, meso in mlečne izdelke. To lahko dodate preveč holesterola v vaše telo. To lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Na srečo obstajajo številne spremembe v življenjskem slogu, ki jih lahko naredite za izboljšanje holesterola.

Pot do izboljšanega zdravja

Obstajata dve vrsti holesterola:

  • Lipoprotein nizke gostote (LDL). To prinaša holesterol v telo. To se imenuje "slab" holesterol. Želite nizek nivo te vrste.
  • Lipoprotein visoke gostote (HDL). Odstrani holesterol iz krvnega obtoka. To se imenuje "dober" holesterol. Hočete visoko raven te vrste.

Visoka stopnja LDL je slabo za vaše telo. Prav tako je nizka raven HDL za vas slabo. Če vaš zdravnik pravi, da morate izboljšati svoj holesterol, boste morali znižati LDL in povečati HDL. Zdravila lahko pomagajo pri tem. Toda najpreprostejši način za izboljšanje holesterola je sprememba življenjskega sloga.

Kakšne spremembe v življenjskem slogu lahko naredim za izboljšanje ravni holesterola?

Redno vadite.

Vadba lahko zviša raven HDL holesterola. Lahko tudi zmanjša raven LDL holesterola in trigliceridov (vrsta maščob v krvi). Poskusite delati 30 minut, 4 do 6 krat na teden. Poskrbite, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete načrt vadbe.

Izgubite težo, če imate prekomerno telesno težo.

Če imate prekomerno telesno težo, lahko zvišate raven holesterola. Če izgubite težo, celo samo 5 ali 10 kilogramov, lahko znižate skupni holesterol, LDL holesterol in ravni trigliceridov.

Če kadite, zaprite.

Kajenje znižuje HDL holesterol. Tudi izpostavljenost tobačnemu dimu lahko vpliva na raven HDL. Pogovorite se s svojim zdravnikom o razvoju načrta za pomoč pri prenehanju kajenja.

Jejte zdrave prehrane.

  • Jejte veliko svežega sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava so naravno majhna maščoba. V svojo prehrano dodajo okus in raznolikost. So tudi najboljši vir vlaken, vitaminov in mineralov za vaše telo. Vsak dan si prizadevate za 5 skodelic sadja in zelenjave. To ne bi smelo vključevati krompirja, koruze ali riža. Ti se štejejo kot ogljikovi hidrati.
  • Izberite "dobre" maščobe nad "slabimi" maščobami. Maščoba je del zdrave prehrane, vendar obstajajo "slabe" maščobe in "dobre" maščobe. "Slabe" maščobe vključujejo nasičene in trans maščobe. Najdemo jih v živilih, kot so:
    • maslo
    • kokosovo olje in palmovo olje
    • nasičene ali delno hidrogenirane rastlinske maščobe, kot so skrajšanje in margarina
    • živalske maščobe v mesu
    • maščobe v mlečnih mlečnih izdelkih.

Omejite količino nasičenih maščob v vaši prehrani. Izogibajte se popolni maščobi.

Nenasičena maščoba je "dobra" maščoba. Večina maščob v ribah, zelenjavi, zrncih in drevesnih orehih je nenasičena. Poskusite jesti nasičene maščobe namesto nasičenih maščob. Na primer, pri kuhanju namesto masla uporabite oljčno olje ali olje iz kanole.

  • Uporabite bolj zdrave načine kuhanja. Peko, pečenje in praženje so najzdravi način za pripravo mesa, perutnine in drugih živil. Pred kuhanjem odstranite zunanjo maščobo ali kožo. Lean kosi lahko potopite ali premešamo. Namesto dodajanja maščobe, kot so maslo ali margarina, uporabite neprekinjeno ali kuhalno pršilo. Ko jeste, vprašajte, kako je pripravljena hrana. Zahtevate, da se vaša hrana pečen, pečen ali pražena, ne pa ocvrta.
  • Poiščite druge vire Meso so dober vir beljakovin. Vendar vsebujejo veliko holesterola in nasičenih maščob. Ribe, fižol, drevesni oreščki, grah in leča nudijo tudi beljakovine, vendar brez holesterola in maščob. Vsebujejo tudi vlakna in druga hranila. Vsak teden razmislite o jedeh brez mesa. Poskusite zamenjati fižol za meso v priljubljenem receptu, na primer lasagna ali čilija. Pripnite se na peščici mandljev ali pekanov. Sojina je tudi odličen vir beljakovin. Dobri primeri soje vključujejo soomilk, edamam (zelena sojina zrna), tofu in sojine beljakovine.
  • Dobite več vlaknin v vaši prehrani. Dodajte dobre vire vlaken k svojim obrokom. Primeri vključujejo:
    • sadje in zelenjavo
    • celih zrn (npr. Ovseni otrobi, celih in valjanih ovs in ječmena)
    • stročnice (na primer fižol in grah)
    • oreščki in semena (npr. seme).

Poleg vlaknin celotna zrna dobavljajo vitamine B in pomembna hranila, ki jih v živilih, izdelanih z belo moko, ni mogoče najti.

  • Jej več rib. Ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. To so "dobre" maščobe, ki so dobro za vaše srce. Oljne ribe, ki so ujeti v divjini, so najboljši vir omega-3. Med njimi so losos, tuna, skuša in sardele. Vse ribe pa vsebujejo določeno količino te koristne maščobne kisline. Cilj za 2 6-oz. obroke vsak teden.

Dodajte prehranske dodatke.

Če sprememba prehrane ni dovolj, lahko nekateri dodatki pomagajo izboljšati raven holesterola. Nekateri primeri vključujejo:

  • rastlinski steroli in stanoli. Rastlinski steroli in stanoli lahko pripomorejo, da vaše telo absorbira holesterol. Sterols so dodani nekaterim živilom, vključno s margarini in namazi, pomarančnim sokom in jogurtom. V nekaterih prehranskih dopolnilih lahko najdete tudi sterole in stanolove.
  • Omega-3 maščobne kisline. Če imate bolezen srca ali visoke trigliceride, razmislite o dodatku omega-3 ali ribjega olja. Poskrbite, da ima dodatek vsaj 1 000 mg EPA in DHA. To so posebne omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah.
  • Rdeči kvasni riž. Skupna začimba v azijskih državah, rdeči kvasni riž lahko pomaga zmanjšati količino holesterola, ki ga naredi vaše telo. Na voljo je kot prehranski dodatek. Priporočeni odmerek riževega riževega riža je 1, 200 miligramov dvakrat na dan.Preden vzamete rižev krvni kvas, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravilo za zniževanje holesterola, imenovano statin.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Pogosto ni nobenih simptomov, ki bi vam lahko pokazali, da imate visok holesterol. Če imate visok holesterol, vaše telo lahko shranjuje dodatni holesterol v svoje arterije. Ta gradnja se imenuje plošča. Sčasoma lahko plošča postane trda in vas arterije zožijo. Velike naslage plošče lahko popolnoma blokirajo arterijo. Plaketa se lahko odprejo tudi. To vodi k nastanku krvnega strdka, ki lahko blokira pretok krvi.

Če arterija, ki vodi v srce, postane blokirana, bi lahko imeli srčni napad. Če je arterija, ki vodi v možgane, blokirana, imate tveganje za možgansko kap. Veliko krat, ljudje ne ugotovijo, da imajo visok holesterol, dokler niso imeli enega od teh življenjsko nevarnih dogodkov.

Če imate visok holesterol, imate dvakrat večjo verjetnost, da boste razvili srčno bolezen. Zato je pomembno, da se preveri raven holesterola, še posebej, če imate družinsko anamnezo bolezni srca.

Vprašanja, ki se posvetujte s svojim zdravnikom

  • Ali sem v nevarnosti za srčno bolezen?
  • Kako pogosto naj testiram svoj holesterol?
  • Kakšne so moje ravni holesterola? Kaj mislijo?
  • Kakšne spremembe v življenjskem slogu moram narediti za izboljšanje ravni holesterola in zdravja srca?
  • Ali obstaja možnost, da bom potreboval zdravilo za zniževanje holesterola?
  • Kakšna so tveganja in koristi po jemanju tega zdravila?

Viri

Nacionalni inštituti za zdravje: Nacionalni institut za srce, pljuč in krv, holesterol

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, holesterol

žIvljenjski slog Spremembe za izboljšanje vašega holesterola
Kategorija Medicinskih Vprašanj: Prehrana