Moški: jesti, ostane zdravo

Zdravje In Medicina Video: What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness | Robert Waldinger (November 2018).

Anonim

Moški, ali ste pozorni na svoje zdravje? V primerjavi s svojimi kolegi, ste bolj verjetno, da kadite in pijete, naredite nezdrave odločitve in odložite redne preglede in zdravstveno oskrbo. Ampak morate plačati ravno tako veliko pozornost vašemu življenjskemu slogu kot ženske.

Eden najpomembnejših vidikov vašega življenjskega sloga je, kaj ste postavili na svojo ploščo. Dobra prehrana je ključnega pomena za dobro zdravje. Dobro jemo, ne samo da daje telesu hranila, ki jih potrebuje. Prav tako pomaga ohranjati težo pod nadzorom.

Prekomerna telesna teža lahko poveča vaše možnosti za razvoj nekaterih kroničnih bolezni, vključno z:

  • srčno bolezen
  • sladkorna bolezen tipa 2
  • visok krvni tlak
  • možganska kap
  • metabolni sindrom
  • raka jeter in žolčnika
  • osteoartritis

Torej se morate naučiti, kako jesti pravilno, da ostanejo zdrave vse življenje.

Ali imate prekomerno telesno težo?

Zdravniki uporabljajo več meritev, da ugotovijo, ali je vaša telesna teža v zdravem obsegu ali ne. Ena se imenuje indeks telesne mase (BMI). Povežite svojo višino in težo v spletni kalkulator BMI.

  • Če je vaš ITM manj kot 18. 5, spada v obseg slabe teže.
  • Če je BMI 18. 5 do 24. 9, spada v normalno ali zdravilno težo.
  • Če je vaš BMI 25. 0 do 29. 9, spada v prekomerno težo.
  • Če je vaša telesna masa 30 ali več, je v območju debelosti.

Za izračun telesne maščobe lahko uporabite meritve pasu in kolka. Če želite pravilno izmeriti obseg pasu:

  • Stojte in položite tračno mero okoli svoje sredine, tik nad vašimi hipoboni.
  • Poskrbite, da je trak vodoraven okoli pasu.
  • Nosite trak okoli pasu, vendar ne stiskajte kože.
  • Dihajte in merite.

Če je obseg pasu več kot 40 palcev, bi lahko bili bolj izpostavljeni tveganju za razvoj zgoraj omenjenih zdravstvenih pogojev.

Pot do izboljšanega zdravja

Morda mislite, da to, kar jeste, ni tako pomembno. Ali pa, če vam ni na voljo prehrane, lahko nadomestite vitaminske in mineralne dodatke. Toda vse več znanstvenih dokazov kaže, da hranila najbolje delujejo v kombinaciji.

Tako da ni ena hrana ali eno hranilo v izolaciji, ki vam pomaga preprečiti bolezni in živeti daljše, bolj zdravo življenje. To je interakcija med različnimi živili in kumulativni učinek, ki ga imajo živila na vaše telo, ki pomaga. Z drugimi besedami, eno samo hranilo ni ključ do dobrega zdravja. To je vaš splošni prehranjevalni vzorec.

Torej, kaj morate jesti, da bi ostali zdravi?

Najprej ocenite, koliko kalorij jejte v enem dnevu. Ta številka se razlikuje glede na starost, težo, stopnjo aktivnosti in ali poskušate pridobiti, vzdrževati ali izgubiti težo.Zdaj, ko veste, koliko bi morali jesti, kaj morate jesti, da izpolnite to kalorično potrebščino?

Vaša dnevna prehrana mora vključevati:

Zelenjava

  • . Prepričajte se, da vključite široko paleto, ki pokriva vse pet podskupin zelenjave. To je temno zelena (špinača, zelena solata), rdeča in oranžna (paprika), stročnice (fižol, grah), škrobna (koruzna) in druga. Na njih lahko uživate sveže, zamrznjene, konzervirane in posušene. Pri nakupu zamrznjenih in konzerviranih sort izberite sorte nizke soli. Sadje, od katerih je vsaj polovica celotno sadje.
  • To so sveže, konzervirane, zamrznjene in sušene. Sadni sokovi so v redu, vendar nimajo vlaknin in pijačo lahko preveč dodate kalorije. Izberite 100% sadni sok brez dodanih sladkorjev. Celotno zrnje
  • . To vključuje zrna samih, kot so riž, ovsena kaša in kokica, pa tudi živila, ki vsebujejo zrna, kot so kruh in žita. Vsaj polovica vaših zrn mora priti iz celih zrn. Omejite količino rafiniranih zrn in izdelkov iz rafiniranih zrn. Hrana, kot so piškotki, pecivo in nekatera prigrizna živila, so bili obdelani, da bi odstranili možgane in kalčke, ki odstranjujejo vlakna, železo in druga hranila. Mlečni in nemastni mlečni izdelki
  • . Ti vključujejo mleko, jogurt, sir in alkoholizirane pijače iz soje. V to skupino ne vključujte drugih "mleka" iz rastlin (npr. Mandljev, riž ali kokosovo mleko). Beljakovine s hrano
  • . Morate jesti sorte v obliki hranljivih snovi. Vključi živila iz živalskih in rastlinskih virov. Sem spadajo morski sadeži, meso, perutnina, jajca, oreški, semena in sojine proizvode. V tej skupini gredo tudi pasme (fižol in grah) (in skupina zelenjadnic). Zdrava olja.
  • Imeti morajo visok odstotek mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob in biti tekoč pri sobni temperaturi. Med njimi so kanola, koruza, oljka, arašide, žafran, sojina olja in sončnična olja. Olja so naravno prisotna tudi v oreščkih, semenih, morskih sadežih, oljkah in avokadu. Stvari, ki jih je treba upoštevati

Vaša dnevna prehrana mora omejiti:

Dodane sladkorje, vključno s sirupi in drugimi kaloričnimi sladili

  • . Sem spadajo rjavi sladkor, sladkodelec koruza, dekstroza, fruktoza, visokofruktozni koruzni sirup in med. Na dan morajo biti manj kot 10% kalorij. Dodana opomba: zamenjava dodanih sladkorjev z sladkimi sladili (kot saharin ali aspartam) lahko zmanjša vnos kalorij v kratkem času. Vendar pa podatki niso dokazali, da uporaba teh ponarejenih sladkorjev pomaga pri splošnem upravljanju teže. Nasičene maščobe.
  • Močni znanstveni podatki kažejo, da je zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi, še posebej polinenasičenimi maščobami, povezana z zmanjšano koncentracijo holesterola v krvi in ​​nizko gostoto lipoprotein-holesterola (LDL-holesterol). Prav tako je povezano z manjšim tveganjem za srčne napade in smrti zaradi bolezni srca in žilja. Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo rdeče meso, perutnino s kožo in mlečne izdelke, kot so smetana, maslo in sir. Nasičene maščobe ne smejo vsebovati več kot 10% kalorij na dan. Transmaščobe
  • . To so umetne maščobe, ki jih ustvari proces, ki dodaja vodik v tekoča zelenjava, da bi bili bolj trdni. Najdete jih v margarinah, nekaterih prigrizkih (kot so zamrznjena pica in mikrovalovna kokica) in pripravljene sladice. Številne študije so pokazale povezavo med povečanim vnosom transmaščob in povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Zato morajo biti transmaščobe omejene na kar se da malo. Natrij
  • . Zdravilo morate porabiti manj kot 2, 300 mg na dan. Če imate visok krvni tlak, boste morda imeli koristi od znižanja vnosa na 1, 500 mg na dan. Američani trenutno povprečno 3, 440 mg na dan. Alkohol
  • . Če pijete, naredite to zmerno. To pomeni do dveh pijač na dan za moške do starosti 64 in eno pijačo dan za moške starejše od tega. Eno pijačo bi bilo 12 tekočih unč običajnega piva, 5 tekočih unč vina ali 1. 5 tekočih unč standardne 80-dokazne tekočine. Zdi se, da se tveganje za različne vrste raka, kot je jetrni rak, poveča s količino alkohola, ki ga pijete, in s časom, v katerem ste pili. Vprašanja, ki se posvetujte z vašim zdravnikom

Kaj je zdrava težava zame?

  • Ali naj zmanjšam sol?
  • Ali naj uporabljam kakšne prehranske dodatke?
  • Kako bo izguba teže pripomogla k mojemu stanju?
  • Koliko moram izgubiti, preden vidim korist?
  • Ali obstaja kakšna hrana, ki bi se ji moral izogniti zaradi mojega stanja?
  • Ali obstaja kakšna hrana, ki jo lahko dodam k prehrani, da bi pomagal mojim razmeram?
  • Viri

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, kalkulator za odrasle BMI

Nacionalni zdravstveni zavodi, potrebni kaloriji vsak dan

Moški: jesti, ostane zdravo
Kategorija Medicinskih Vprašanj: Nasveti